儿童补钙，希望长得更高

老人补钙，预防骨质疏松……

说到补钙

通常就是喝牛奶或吃补钙保健品

那到底哪种更好？

让小编为你细细解答

牛奶——天然乳钙

1、成分及作用机制

牛奶中的钙是天然乳钙，还含有多种氨基酸、乳酸、矿物质及维生素，这些成分的优势不仅提供平衡的营养组成，还能在一定程度上促进钙的消化和吸收。

另外，乳钙在人体内不需要太多胃酸参与即可分离呈现离子状态，进而被人体直接吸收利用，迅速调节血钙平衡，这样对于胃肠道的刺激较小，也不易产生不良反应。

2、含钙量及吸收率

每100克新鲜牛奶中含有大约100-120mg钙，正常成年人的吸收率高达62%—70%。

钙的保健品——无机钙、有机钙

从成分来说，目前市场上的钙产品主要就是无机钙和有机钙。

1、无机钙

成分：主要包括氯化钙、碳酸钙、氧化钙等。

优缺点：含钙量高，价格低；但是它的吸收需要胃酸的参与，这样钙在胃里逗留时间较短，所以机体只能吸收少量钙；而且，对胃肠刺激较大，甚至还干扰正常的消化功能。

含钙量及吸收率：最常见的碳酸钙含钙量约为40%，吸收率为32%。

不适宜人群：无机钙不适合肠胃不好者、孕妇、儿童、老年人服用，长期服用易导致上火、胃痛、结石和便秘。

2、有机钙

成分：有机钙主要包括柠檬酸钙、乳酸钙、葡萄糖酸钙等等。

优缺点：有机钙的溶解过程不需要胃酸的参与，溶解度好，对胃肠刺激性小，安全性高，因此更适合老年人服用；但由于含有相当大分子量的有机基团，因而有机钙化合物中的钙含量不高。

含钙量及吸收率：不同的有机钙含钙量和吸收率都是不同的。如乳酸钙含钙量为65%，吸收率为32%，却易给人带来疲劳感；葡萄糖酸钙含钙量8.9%，吸收率为27%，不适合糖尿病患者，选购时最好询问药师。

小贴士：成人每天大约需要摄入600mg的钙；老年人钙需要量增加到1000mg/d；而孕妇和哺乳期妇女约需1200mg/d。

除了选择适合自己的补钙方式

补钙，要注意这些细节

1、补钙最佳时间

夜间服用：夜间人体内的血钙浓度较低，这时候补钙，吸收效果好，利用率高，更高效。

饭后服用：钙质不要空腹服用，避免体内多余的钙随着尿液排出体外；最好饭后吃，这样在体内停留时间会长一点，更有利身体吸收。

建议：晚饭后1小时、睡前2小时左右服钙剂。

2、补钙也需忌口

含草酸较高的食物如菠菜、甜菜、香菜等；过多的磷和蛋白质；含咖啡因的饮品；高钠、高糖食物等都会阻碍钙质的吸收，因此，在补充钙后的2小时要避免摄入这些食物。

3、绿叶蔬菜更补钙

我们都知道通过摄入奶制品、豆制品和一些肉类来补钙，但你知道吗，绿叶蔬菜的补钙能力仅次于奶制品。几乎所有的深色蔬菜，如西兰花、油麦菜、韭菜等都属于“高钙蔬菜”；而且，这些蔬菜中的镁、钾和维生素都有利于提高钙的利用率。

小贴士：在烹调时，为了避免蔬菜中的草酸、植酸影响钙质吸收，可以提前用沸水烫3-5秒。

4、善用助推素

单纯性补钙，效果有限，一般成人补钙的吸收率低于40%，老年人不足20%。因此，补钙要追求吸收率，就需要维生素、矿物质的辅助。维生素K2和维生素D3是补钙的双重保障，可以有效促进钙吸收和钙成骨。

维生素K2：帮助成骨细胞分泌的初级骨钙素羧化，变成活性骨钙素，从而促进血液中的钙离子沉积入骨，同时抑制破骨细胞的活性，促进破骨细胞凋亡，从而抑制骨吸收，起到减少骨质流失的作用。多项临床研究证实，补充维生素K2能显著减少年龄增长造成的骨密度下降，预防骨折。

维生素D3：促进肠道吸收钙，也可以促进钙的转换，还能锁住骨骼中的钙质，防止流失。

5、避免补钙误区

喝骨头汤能补钙？错！

骨头汤补的是脂肪！有实验表明，熬了两小时的骨头汤含钙量也是微乎其微的。

豆浆含钙高？错！

大豆的含钙量虽然很高，但豆浆中加了大量的水，钙量也就被稀释，100g中大约只有10mg，补钙作用不大。

牛奶和钙片同时吃更补钙？错！

钙片和牛奶同时服用，不仅导致牛奶中的大分子胶质形成絮状沉淀，影响吸收，造成钙质浪费。因此钙片和牛奶不应同时服用，而与富含淀粉类的食物同食，才更有利于钙质的吸收。