膳食纤维高、升糖指数低、饱腹感强。这就是粗粮的好处。

有糖友在营养科医生建议下：以前吃一个白馒头，改成白面和荞麦面的二合面馒头后，饥饿感少了，而且餐后血糖比以前下降了1.8。那么我们应该怎么吃杂粮呢？

控制好总量

首先，控制好总量。各种粮食的淀粉含量和热量差几乎差不多，100克粮食的淀粉含量都在70-80%之间，而杂豆也在60%左右。所以，如果吃杂粮的量和吃精白大米的量一样，那么摄入淀粉的量也差不太多。我们可以用同样份数的杂粮来替代过去所吃的白米白面，最好能够比此前所吃的粮食总量略有减少。比如说，原来每天吃250克大米（两碗半白米饭），现在改成200克甚至150克杂粮。因为杂粮的饱腹感更高一些，可以在减量的同时避免饥饿，避免发生低血糖。

杂粮要选择

其次，杂粮种类的选择也很重要。比如说，同样叫做杂粮，大黄米、粘小米、糯玉米等粘性粮食品种，餐后血糖反应都是非常高的，并不逊色于白米白面，甚至更高。比较好的杂粮选择当属燕麦、荞麦、薏米、小米、绿豆、红豆等杂豆类。

不放糖不泡过软

另外，不放糖，避免过软过烂。不少糖友为了追求口感，在杂粮粥里放糖，或者杂粮粥炖一夜、泡一晚上，或者干脆把糙米大麦之类全部打成糊糊喝下去。这样，牙齿的劳动少了，消化速度快了，餐后血糖上升速度也会明显提升。一项台湾研究发现，长时间浸泡的黑米，烹调后趁热吃，血糖指数和白米饭的差距并不大。

搭配也一样重要

最后，讲究搭配。我们控制血糖的方法绝不是大量吃杂粮，不是把鱼肉蛋奶豆浆豆腐坚果蔬菜换成杂粮，而是只把精白米精白面粉的份额部分换成杂粮，其他食物都必须充足配合，达到整体的营养平衡。