“没有垃圾的食品，只有垃圾的吃法”

意思是食物没有好坏，吃法决定健康与否。比如我们前些天所说的“添加糖”，中国营养学会给出的建议是每天不超过每天不超50克,最好控制在25克以下。但是如果吃超过建议量，添加糖带来的健康危害就比较确定了。

今天要说的主角不是糖，而是油——作为三大宏量营养素之一的脂肪最近又被各路专家以及网红营养师炒上营养新闻榜。

其中一则是青岛大学李铎教授发表在著名学术期刊《Gut》上的一篇研究称：高脂饮食可能造成肠道有益菌群减少和炎症反应，可能影响长期健康。

但是也有人马上指出，研究中高脂饮食组膳食纤维使用量也相应较少，因此质疑该研究忽略了膳食纤维的作用。另外高脂饮食中的脂肪来源主要是指大豆油，而大豆油所含的ω-6多不饱和脂肪酸本身是会促进炎症反应不利于健康；而ω-3则有益心血管健康和抑制炎症反应。

世说纷纭，对于普通的老百姓来说，需要化繁为简，搞清楚哪种油能吃，哪种油不能吃就行。今天小编就为大家梳理一下，帮助我们在日常生活中做出最可能正确的选择。

我们平时吃的油脂主要有三种成分，即三脂肪酸甘油酯, 简称甘三酯。组成甘三酯的主要成分是脂肪酸, 占油脂质量的95%左右。这些脂肪酸分为【饱和脂肪酸】和【不饱和脂肪酸】 , 其中不饱和脂肪酸包括【单不饱和脂肪酸】【多不饱和脂肪酸 】 。

饱和脂肪酸

虽然目前关于这类油脂的摄入是否影响健康还有许多争议，但是目前普遍的看法是：摄入过多的饱和脂肪酸不仅能增加体内的能量, 也能显著增加血糖中胆固醇的含量, 对机体危害很大, 所以动物油脂不宜摄入太多。

单不饱和脂肪酸

大量的研究结果均表明, 适当增加单不饱和脂肪酸的摄入能有效减少高胆固醇血症及心血管疾病的发生。所以营养学家建议, 在生活中可适当多食用富含单不饱和脂肪酸（参照表1）的膳食。

多不饱和脂肪酸

多不饱和脂肪酸可分为ω-3多不饱和脂肪酸和ω-6多不饱和脂肪酸。ω-3和ω-6多不饱和脂肪酸在体内代谢时, 彼此不能相互转化, 且各自具有独特的生理功能。

ω-3不饱和脂肪酸会在人体代谢中衍生为EPA、DHA、前列腺素和白三烯的前体。有利于预防和治疗冠心病、糖尿病、类风湿、神经分裂、痴呆等疾病。

EPA具有清理血管中的垃圾 (胆固醇和甘油三酯) 的功能, 俗称“血管清道夫”。

DHA具有软化血管、健脑益智、改善视力的功效, 俗称“脑黄金”。

ω-6脂肪酸

一种说法是促进炎症的发生，引起身体的“失火”；

但还有一些研究说ω-6不饱和脂肪酸可降低有害的胆固醇(LDL),提高有保护作用好的胆固醇(HDL)。它们还可以通过提高身体对胰岛素的敏感性来控制血糖[1]。美国心脏学会在著名的美国循环杂志上登出几十个研究的结果支持摄入omega一6脂肪酸对心血管的好处。专家们认为,Omega一6脂肪酸不仅安全,而且对心脏和循环均有好处。

另一项由由剑桥大学流行病学专家Kay-Tee Khaw及同事进行。共涉及了25, 639名40-79岁的受试者。研究结果也表明, omega-6多不饱和脂肪酸浓度与降低心脏病的风险有关。

小 结:

油脂的摄取与人类健康密切相关, 尤其是油脂中脂肪酸种类和含量的不同, 其营养价值和对人体的功能也不尽相同, 没有一种单一的油脂能完全满足人体的营养和功能需要。因此, 根据具体情况和需要对油脂科学的选择食用、合理搭配、达到营养均衡是非常必要的, 也是对人类健康有利的。

绝对不能吃的油脂

反式脂肪酸主要来自两类：一类是天然的，主要存在于牛羊肉和牛羊奶中，但含量不高；另一类则是在食品加工过程中产生的，来自部分氢化的植物油，这部分是大家膳食中反式脂肪的主要来源，包括植物起酥油、人造奶油、油炸食品等。

反式脂肪即使摄入少量也会有很大的心血管疾病风险。它与冠心病的发生存在关系。2016年《美国医学会杂志》一项研究显示，每年有54万例死亡与摄入工业生产的反式脂肪有关，它导致死于任何原因的风险增加34%，死于冠心病的风险增加28%，得冠心病的风险增加21%。反式脂肪可阻塞动脉，增加炎症、血管内皮功能紊乱、冠心病、糖尿病风险。

所以美国国家科学院宣布, 反式脂肪没有安全的剂量标准。也就说，不论吃法如何，这些反式脂肪是完完全全的垃圾食品。

控制方法：控制烹饪中植物油的使用量，避免油温过高和反复煎炒烹炸。含代可可脂巧克力、薯条、冰淇淋、蛋糕等含有氢化油的食物，能不吃尽量不吃。购买食品时先看配料表，如果出现了“氢化”“精炼”“起酥”“植物奶油”“植脂”“代可可脂”等字眼，大部分含有反式脂肪。