中国营养学会做过研究，成人每天至少需要800mg的钙质才能满足机体的生理需要，但我国膳食结构中，每天只能从饮食中摄入约400-500mg 的钙质，远远不能满意生理需求。儿童、青少年每天至少需要1000mg的钙，孕妇和哺乳期妇女则每天需要1200-1500mg的钙质。所以国人普通缺钙，骨质疏松症的发病率很高。
 

如果你腿疼是因为骨质疏松，说明此时骨骼中的骨量已经丢失30%~50%以上了，单纯补钙为时已晚。

护骨、补钙这件事，20岁前就该重视。要想骨骼健康，远离骨质疏松，这4点小知识，你一定要了解！

骨质疏松不是老人病

我们20岁左右时骨量沉积就达到最高骨量的90%，大约到30岁达到骨量最高峰，到此骨量积累停止。在此之后，就慢慢进入了骨量减少期。

但有的年轻人每天都“宅”在室内，晒不到太阳，也不喜欢运动，有的还熬夜、偏食、喜烟嗜酒、盲目减肥，这些都会影响骨骼健康，年纪轻轻就骨质疏松的案例也并不鲜见。年轻时骨量的累积不理想，以后“啃老本”就更“穷困潦倒”了。

晒太阳很重要

我们的皮肤必须在阳光的作用下，才能生成维生素D3，促进钙的吸收，维持骨健康。

现在骨质疏松盯上了年轻人，很大程度上是因为上班族每天坐在室内，一整天都晒不到太阳。即使工作再忙，也最好在上午10点之前、下午4点以后出去晒晒太阳，有益骨骼健康。

补钙配合运动更有效

补钙要在运动的促进下才最奏效。也就是说，机体得到钙以后，要有肌肉运动的牵拉、挤压，钙质才能到达骨骼组织内“安家”。所以，久坐族们赶紧多动动吧！

补钙要追求吸收率

选择钙片一定要看配方，除了补充钙质的主要成分之外，最好配合一些促进钙吸收的成分，比如CPP酪蛋白磷肽，这是一种从牛奶中提取的多肽，它极易与钙结合，能提高钙在肠道内的溶解度，增加人体对钙的吸收。

我们如何保证足够的钙质呢？

 少吃盐

丰富的饮食文化决定了我国居民食盐摄入量一直居高不下，即使膳食指南6g的推荐摄入量已深入人心，却仍无法阻止我们平均摄入量竟超过推荐值将近一倍，而钙的摄入量却只有推荐值的一半。钠的摄入量与尿钙排出量有很大关系，肾脏每排出2300mg钠（相当于6g盐）的同时就会损失40～60mg钙。过量盐的摄入意味着更多钙的流失。

  少吃含磷高的食物

食物中钙磷之比为1：2～2：1时，最利于钙的吸收，磷过高会抑制钙的吸收，市面上售卖的方便面、香肠、火腿、腊肉、肉丸等，往往为了保持食物新鲜和弹性，添加防腐剂、芳香剂等含磷高的添加剂。

  减少脂肪摄入

过量脂肪摄入可与钙形成不溶性的皂钙，抑制钙质吸收，并促进钙质排出，还极易导致便秘、肠结石等。

  戒烟限酒

它们都会妨碍骨质的正常维护功能。

要想老年时还拥有健康的骨骼、腿脚灵活自如，从现在开始就要注意好好补钙、好好护骨！